Megújítja immunrendszerünket és fiatalít a böjt, de újabb kutatások szerint ugyanezt a hatást érhetjük el a böjtutánzó diéta révén, amelyet csupán évente háromszor-négyszer öt napon át kell követnünk.

Leendő rockgitárosból a böjt evangelistája

Valter Longo az olaszországi Genovában született calabriai szülőktől. Tizenévesen távolabbi rokonaihoz költözött Chicagóba, hogy ott hivatásos rockgitárosnak tanuljon. Agya hátsó zugában, mint elmondja, mindig is foglalkoztatta az egészség és a fiatalság titka, de itt, az Egyesült Államokban valóságos sokk érte: látta, hogy a zsírban, húsban és cukorban gazdag, amerikai étrend mit tett a rokonaival. Zömmel túlsúlyosak voltak, sokuk szenvedett idő előtt szív- és érrendszeri betegségekben, ami olaszországi családjára egyáltalán nem volt jellemző.

Hogy egyetemi tanulmányait finanszírozza, Longo csatlakozott az Egyesült Államok hadseregének tartalékosaihoz. Itt szerzett tapasztalatai is megerősítették választását: a hosszú élet kutatásának szenteli magát. 1992-ben, miután az Észak-Texasi Egyetem biokémia szakán végzett, a tudományos világ igazi hírességének laboratóriumába került: Roy Walfordhoz, a kalóriakorlátozás úttörőjéhez. Azt tanulmányozta, hogyan hat a csökkentett kalóriabevitel az immunrendszer öregedésére.

A módszer több volt, mint ígéretes: a keveset evő, de nem alultáplált kísérleti állatok tovább és egészségesebben éltek, mint a szokásos étrendet követők. Viszont az embereken végzett vizsgálatok a kalóriakorlátozás káros következményeit is feltárták. Nem beszélve arról, hogy az emberek túlnyomó többsége igen nehezen tart ki hosszú távon ilyen diéta mellett.

„A cél mindig az volt, hogy kitaláljunk valamit, ami éppolyan jó, mint a kalóriakorlátozás, de szenvedés és mellékhatások nélkül” – meséli Longo. „Egy módszert, mellyel elérhetjük, hogy sejtjeink visszatérjenek, ha nem is a 18 éves kori állapotba, de oda, ahol még minden a helyén volt”.  

Több hatásos variációt is kitaláltak. Ilyen a rendkívül népszerű váltakozó böjt, amelynek során hetente két, nem egymás utáni napon csak 5-600 kalóriát fogyasztunk. A másik nagyágyú, amely miatt a Time Magazin 2018-ban Longót az egészségügy 50 legbefolyásosabb személye közé választotta, az ötnapos böjtutánzó diéta. Ez akkor is segít a sejtek megújulásában és a betegségek megelőzésében, ha évente csak háromszor-négyszer végezzük el. Hogy miért: mert aktiválja szervezetünk „alapvető képességét, hogy helyreállítsa magát”.

Longo a könyveiből és egyéb termékeiből származó összes bevételt kutatásra és jótékony célokra fordítja vissza, amit alapítványai, a milánói Valter Longo és a Los Angeles-i Create Cures tesznek lehetővé.

Miért éppen öt nap?

Bár a gyakori rövid böjtök előnyei sem elhanyagolhatók, a test igazán négy napos kalóriamegvonás után kezdi el újraprogramozni önmagát. A böjtutánzó diéta első napján 1100, a többi négy napon 750 kalóriát kell fogyasztanunk egészséges tápanyagokból. Ideális esetben úgy érezzük, hogy eszünk, testünk viszont úgy reagál, mintha nem is táplálkoznánk, azaz böjtölési üzemmódba lép. 

Az egész testet megújító folyamatok egyik fő nyertese immunrendszerünk, amelyben böjt alatt az elöregedett immunsejtek kitakarítása zajlik. Az ötödik napot követő újratáplálási szakaszban a régiek pótlására új immunsejtek jönnek létre. Ez egyben arra is rávilágít, miért annyival jobb az időszakos böjt, mint az állandó kalóriakorlátozás: a „varázslat” nem kis részben a megvonást követő utántöltési szakaszban történik.

Longo nyilatkozata szerint az immunrendszer megújulása után a vírusokkal szembeni védekezés és a vakcinákra adott reakció is hatékonyabbá válhat, ami főleg idősebbek esetén kulcsfontosságú.

A kutatócsoport kísérletei azt mutatják, hogy a háromhavonta elvégzett ötnapos diéta tartósan és számottevően csökkenti a túlsúlyt, a vérnyomást, a vércukor- és koleszterinszintet, azaz a cukor-, valamint a szív- és érrendszeri betegségek jól ismert rizikófaktorait. Lényeges azonban, hogy akiknek már van valamilyen betegségük, azok bármiféle böjt előtt konzultáljanak orvosukkal.

Irányadó számok

Az 5 napos böjtutánzó diéta alacsony fehérjetartalmú, közepes szénhidráttartalmú, közepesen zsíros étrend. A fehérjék növényi eredetűek. A szénhidrát főként zöldségekből és hüvelyesekből származik. A zsírok legnagyobb része telítetlen (főként olívabogyó és olívaolaj, diófélék, lenmag stb.).

Az első nap 1090 kalória, 10% fehérjéből (27 gramm), 56% zsírból (68 gramm) és 34% szénhidrátból (93 gramm). A következő négy nap 725 kalória, 9% fehérjét (16 gramm), 44% zsírt (35 gramm) és 47% szénhidrátot (85 gramm) tartalmaz.

Hogy ezt sikerült-e megközelíteni, azt például a kalóriaguru.hu oldalon számíthatjuk ki.

Kicsik, de erősek

A dél-ecuadori hegyvidéken feltűnően sok apró termetű ember él. Átlagosan 120 cm magasak, gyakran köpcösek, ennek ellenére kicsattannak az egészségtől. Mindezt az amúgy igen ritka Laron szindróma okozza, amely a növekedési hormon receptorának génjét érinti. Az itt régóta zajló vizsgálatba Valter Longo is becsatlakozott, aki arra volt kíváncsi: mi lehet a titok, amiért a Laron-szindrómások védettek a daganatos betegségekkel és a cukorbajjal szemben?

Valter Longo Ecuadorban

Lényegében az, hogy igen kevés a szervezetükben az IGF-1 hormon (inzulinszerű növekedési faktor) szintje. Olyan anyagról van szó, amely fiatal korban alapvető a növekedéshez, később pedig fokozza az izmosodást. Általános hatása azonban a sejtosztódás előmozdítása is: ezért igen valószínű a daganatos betegségekkel való összefüggés. Ha ezt sikerül bizonyítani, akkor Longo szerint „elképzelhető lesz, hogy az orvosok éppúgy felírjanak IGF-1-csökkentőket rák ellen, mint ahogy ma sztatinokat a magas koleszterinszint ellen”.

Longo kísérletei alapján viszont más módszerrel is elérhető az IGF-1 visszaszorítása: ha korlátozzuk fehérjebevitelünket! Különösen vonatkozik ez az állati fehérjékre. A nem bio húsok általában olyan állatoktól származnak, amelyek növekedését hormonokkal serkentették. A tej pedig növendék állatok számára termelődik, így nem véletlen, hogy a tejtermékek IGF-1-ben gazdagok.

De mennyi is az ideális fehérjebevitel? Longo szerint felnőtteknek testtömeg-kilogrammonként mindössze napi 0,31-0,36 gramm! Ez bizony igen messze esik a testépítők által elfogyasztott mennyiségektől. Nagyon úgy tűnik, hogy választanunk kell a látványos izmok és az egészségünk védelme között. Az izmok megőrzéséhez azonban Longo szerint elegendő az, amit ő ajánl, természetesen erősítő edzések mellett. Nem így idősebb korban: 65 év felett már növelnünk kell fehérjebevitelünket az izomtömeg megtartása érdekében, és semmiképp sem szabad felhagynunk a testmozgással!

Több fehérjére van szükségük a gyermekeknek is (akikről Longo külön könyvet írt), hogy megfelelően növekedjenek: 1 éves korig testtömeg-kilogrammonként napi 1,3 grammra; 1-4 éves korig 1 grammra; 4 éves kortól 0,9 grammra. Például egy 9 hónapos, 9 kg-os csecsemő számára napi kb. 12 gramm fehérje a megfelelő; egy 3 éves, 14 kg-os kisgyermeknek napi 14 gramm; és egy 10 éves, 30 kg-os gyermeknek napi 27 gramm. A túl sok fehérjére ekkor is vigyázni kell, mivel felelős lehet az idő előtti pubertásért.

Mi az autofágia?

A görög eredetű szóösszetétel azt jelenti: önfogyasztás. Autofágiára azért van szükség, mert a sejt egyes alkotórészei, főleg a fehérjék idővel „elfáradnak”, elhasználódnak, s képtelenek lesznek ellátni normális funkciójukat. A feleslegessé vált, károsodott részeket a sejt egy kettős hártyával határolt területre irányítja, itt enzimek révén alkotóelemeikre bontja őket, majd ezekből új sejtalkotó részeket állít elő. Molekuláris körforgásról van szó, amelynek során az elhasználódott molekulák alegységeiből új készül, hasonlóan a szelektív hulladékgyűjtéshez és újrahasznosításhoz.

2016-ban Oszumi Josinori, a Tokiói Műszaki Egyetem molekuláris sejtbiológusa e területen végzett kutatásaiért egyedül kapta az orvosi Nobel-díjat.

Oszumi Josinori

Vellai Tibor (ELTE Genetikai Tanszék), az autofágia nemzetközileg elismert kutatója két közös tanulmányt jegyez Oszumi Josinorival. Vellai kutatócsoportja alapvető információkkal járult hozzá az autofágia megismeréséhez. Itthon mutatták ki először, hogy az autofágia valóban lényeges szerepet tölt be az öregedés szabályozásában. Az élettartam növelését okozó ma ismert összes gén szinte mindegyike az autofág rendszeren keresztül fejti ki hatását.

Az autofágiára való képesség a korral hanyatlik, ami káros anyagok felhalmozódásához, végül betegségekhez vezet. Vajon lehet-e serkenteni az autofág folyamatokat, hogy meghosszabbíthassuk az egészséges időskor tartamát? Igen, méghozzá éhezéssel: ilyenkor a sejtek túlélése érdekében beindul az autofágia. A kalóriakorlátozás összefüggésben áll az autofágia fokozódásával a májban, az agyban, a zsír- és izomszövetekben; ezért is vezethet hosszabb, egészségesebb élethez.

Étrend a nem böjti időszakokra

Longo élesztőgombáknál fedezte fel, hogy a cukor felgyorsítja az öregedést és az idő előtti pusztulást, ezért azt tartja legjobbnak, ha nemcsak a fehérjék, de a cukrok bevitelét is alacsony szinten tartjuk.

A Longo szerinti ideális étrend lényegében vegán, kiegészítve heti két-három alkalommal fogyasztott, magas omega-3 zsírsav tartalmú hallal vagy egyéb tenger gyümölcseivel (ezeknél figyelni kell a higanyszennyezettségre).

A mediterrán és a szívvédő diétákhoz hasonlóan Longo azt ajánlja, hogy minimalizáljuk a telítettzsír- (zsíros húsok, hentesáruk, sajtok) bevitelünket, válasszuk inkább a telítetlen zsírokat: együnk napi 3 evőkanál olívaolajat nyersen, és egy marék olajos magvat, például diót, kesudiót, mandulát, mogyorót. Utóbbiak gazdagok ásványi anyagokban is, melyek további fontos forrásai a bab, csicseriborsó és egyéb hüvelyesek, illetve a teljes kiőrlésű gabonákból készült (cukormentes) pelyhek és pékáruk. A vitaminokat a nagy mennyiségű zöldség is biztosítja, amihez háromnaponta jöhet egy multivitamin táplálékkiegészítő.

Longo azt is hangsúlyozza, főleg a hazájuktól messze élő embereknek, hogy vegyék figyelembe, mit ettek az őseik. Példának hozza a tejet: a benne lévő laktózt a szicíliaiak nagy hányada nem bírja megemészteni, míg a norvégok többsége igen. Mindez a felmenők hosszú sorának szokásai révén alakult így.

Napi három fő étkezés a megfelelő vékony testalkatúak, illetve idősek számára, és kettő a hízásra hajlamosaknak (maga Longo csak reggelit és ebédet eszik). Az étkezéseket maximum 12 órás időablakra érdemes korlátozni, és az elalvás előtti 3-4 órában a legjobb egyáltalán nem enni. A két fő étkezés mellé belefér két igen alacsony szénhidráttartalmú (kevesebb, mint 5 gramm) és alacsony kalóriájú (kevesebb, mint 100 kcal) harapnivaló is. A soványaknak a három fő étkezés mellé már csak egy, igen puritán (kevesebb, mint 3-5 gramm szénhidráttartalmú) nasi jár.

A szakértő ajánlásai

Cynthia Sass táplálkozási szakértő, több New York Times-bestseller szerzője (Dél-Floridai Egyetem), aki kipróbálta az ötnapos böjtutánzó diétát, arra figyelmeztet, hogy megterhelő testmozgást nem szabad végezni a terv betartása közben, és kerülni kell az olyan tevékenységeket, mint a vezetés nagy távolságra, a hosszan tartó napozás, a pezsgőfürdőben vagy szaunában való tartózkodás. Lassú séta, nyújtás és könnyű jóga ajánlott.

Nem szabad kipróbálni a diétát terhesség vagy szoptatás idején. Annak sem ajánlott, aki alultáplált vagy étkezési zavarai voltak/vannak. Megterhelő fizikai munka esetén a legbiztonságosabb addig várni a diéta követésével, amíg nincs legalább öt egymást követő szabadnapunk.

Jakabffy Zsófia

Personal Trainer, életmód tanácsadó