A januárban tett ígéreteknek csak 12 százalékát tartják be az emberek. Ha egyszer az akarat ennyire törékeny, mondjunk le teljesen a fogadalmakról? Nem – csupán igazítsuk azokat a magunk szerény képességeihez.

Akik elszánják magukat az új életmódra, általában egyszerre akarnak változtatni számos szokásukon. Januári listájukon sorjáznak a tételek. A baj az, hogy a fogadalmak lelkesült pillanatokban születnek, amikor az emberek még jobban túlbecsülik akaraterejüket, mint egyébként. A legtöbb diéta például túl szigorú ahhoz, hogy pár hétnél tovább követhető legyen. Viszont már az első hibázás elveheti a kedvet a folytatástól. A drasztikus életmódváltásokba szinte bele van programozva saját kudarcuk.

A tudósok receptjét követve azonban sokkal valószínűbb a siker:

- Egyszerre csak egyetlen fogadalmat tegyünk, amelyet előtte már jól átgondoltunk.

- Az olyan általános fogadalmak, mint hogy egészségesebben étkezem, nem vezetnek célra. Legyünk konkrétak és tárgyilagosak! Például találjuk ki, mi az az egyetlen változtatás étrendünkön, amitől az jóval egészségesebb lenne, és amit véghez is tudnánk vinni. Túl sok kalóriát viszünk be és folyamatosan hízunk? Keressük meg a fő felelőst: tészta, fehér kenyér, cukor vagy kolbász, töpörtyű, szalonna? Bármelyik is az, nyugodtan kiiktathatjuk étrendünkből vagy korlátozhatjuk fogyasztását valamilyen módon. Például csak meghatározott, kis adagot eszünk belőle, vagy csak kitüntetett időben. Kísérletek arra utalnak, hogy a teljes lemondás nehezebb, mint az időleges, amikor tudjuk, hogy egyszer, de még a belátható jövőben hozzájuthatunk a vágyott falatokhoz.

- Alakítsunk ki egyszerű szokásokat. Ha egy ételt mellőzni szeretnénk, helyettesítsük következetesen mással. Ésszerű például a fehér kenyér – abonett, cukor – stevia csere. A tésztát már nehezebb kiváltani mással, talán a barna rizs elfogadható kompromisszum lehet. De mi kárpótolhatna a szalonnázás elhagyásáért, vagy a majonézről, a pizzáról, a sült krumpliról való lemondásért? Itt már több kreativitásra lesz szükség: fedezzünk fel egészséges alapanyagokat, recepteket, és találjunk rá új kedvenceinkre.

Legnehezebb azoknak, akik függők bizonyos ételektől: jellemzően a tésztától, a sajttól, a csokitól vagy más édességektől. Kutatások szerint a gyorséttermi ételek is függőséget okoznak.

Az amúgy jó megjelenésű Feri naponta akár több pizzát és gyrost is betepert, s mindezt rengeteg üdítővel öblítette le. – Otthon még jöhettek a szendvicsek, jó sok sajttal és felvágottal. Élettársam egyáltalán nem törődött a főzéssel, ahogy annak idején anyám sem. Mélységes hiányérzet kísérte végig egész fiatalságomat, és sokszor annak határán voltam, hogy az alkohol rabjává váljak.

Az ivásról leszokott ugyan – de evésre cserélte. Az amúgy is magas férfi valóságos óriássá hizlalta magát.

Az újrakezdés ünnepén még csak annyit döntöttem el: lemegyek a vívóterembe – soha életemben nem vonzott semmilyen sport, engem magamat is meglepett az impulzus. Ott találkoztam egy idősebb világutazóval, akivel az edzések után rendszeresen beültünk sörözni. Csak úgy ittam magamba a színesebbnél színesebb történeteket irodalmi élményekkel átszőtt utazásairól, az ínyencségekről és specialitásokról. Mintha én is ott lettem volna vele. Szó szerint ráéreztem a gourmand létforma ízére, egy más minőségű észlelésre; magam is elkezdtem kísérletezni, és hamarosan elindítottam saját gasztroblogomat. Többé tájára sem tudtam menni a gyorséttermeknek.

Amikor gyorsan és sokat ettem, végül már alig éreztem az ízeket. Ezzel párhuzamosan csökkent az ételek okozta öröm is. A nagyevők, a látszattal ellentétben, örömtelenül esznek sokat: egy kísérlet kimutatta, hogy agyukban kisebb a jutalomélmény, mint azoknál, akik mértékkel táplálkoznak.

Szokásról szokásra

Egy új szokás beépülése nagyjából három hetet vesz igénybe. Ha kevesebb, ha több, abból vesszük észre, hogy az új szokás automatikussá válik. Már nem kell akaraterőt kifejtenünk ahhoz, hogy a cukor ne landoljon a kávénkban. Ekkor jött el az idő arra, hogy egy további rossz szokásunktól is megszabaduljunk, vagy hogy egy jó szokásra szert tegyünk. Amilyen például a sportolás.

Ha most kezdjük életünk első komolyabb mozgásprogramját, még nincs sok tapasztalatunk azzal kapcsolatban, hogyan is bírjuk az edzést. A tapasztalat hiánya sokszor irreális elvárásokhoz vezet, ami miatt a kezdőknél gyakori a túledzés. A teljes tétlenséget hirtelen futásra, spinningre, step aerobicra cserélik, és igen magas pulzustartományban edzenek. Az utóhatás az ún. basedowoid fáradtság: nyugtalansággal, ingerlékenységgel, álmatlansággal, szapora pulzussal az edzésidőn kívül is.

A szív- és érrendszer nem kapott elegendő időt arra, hogy alkalmazkodjon a terheléshez. Éppígy az ízületek sem. A kimerültség és a sérülések sokakat már néhány alkalom után elriasztanak a további edzéstől. Mindezt megspórolhatjuk azzal, ha  terheléses orvosi vizsgálatot követően, és edzői útmutatásokkal, személyre szabott edzéstervvel vágunk bele az edzésbe.

A második buktató azonban még hátra van. A kezdők előtt gyakran a profik képe lebeg, és azt várják, hogy néhány hónap edzés után már ők is hasonlítani fognak rájuk. A szerényebb eredmények miatti csalódás azután a lehető legjobb ok arra, hogy idő előtt sutba dobják az egész edzésprogramot és visszatérjenek kedvenc életmódjukhoz, a tétlenséghez. De mi a megoldás? Talán ne várjunk túl sokat az edzéstől? Ez valóban elkedvetlenítő lehet. Szükségünk van olyan célokra, amelyek inspirálnak, legyen az álmaink alakjának elérése, az örökifjúság vagy hogy egyszer végigmegyünk Szent Jakab útján. Ám minél merészebbek álmaink, annál reálisabb tervekre van szükségünk elérésükhöz. Saját tapasztalatok híján forduljunk olyanokhoz, akik már megvalósították az általunk vágyott célt. Kérdezzük meg ismerőseinket, olvassunk a témába vágó blogokat és fórumokat, kérjük ki szakértő edző véleményét.

Nagy tervek – kis lépések

Miután megpillantottuk a hegy csúcsát, ahová el akarunk érni, és felmértük az oda vezető út hosszát és nehézségét, váltsunk perspektívát: minden figyelmünket összpontosítsuk az első lépésekre. Valamiképpen agyunkba kell vésnünk az edzést, mint új szokást. A szakértők tanácsa meglepő lehet: kezdjük ötperces miniedzésekkel! Határozzuk el, hogy minden nap öt percig igénybe vesszük a kerékpárergométert, vagy gyalogolunk, vagy fekvőtámaszokat végzünk stb. Hogy az edzés szokásunkká váljon, legjobb, ha mindig ugyanabban az időpontban végezzük. Még egy trükk: kapcsoljuk az új szokást egy már rögzült régihez! Akik reggel aktívak, azoknál ez lehet egyszerűen a felkelés. Akik pedig este vannak a topon, köthetik az edzést egy mindennapos tévéműsorhoz.

De mire megyünk öt perc edzéssel? Élettanilag nem túl sokra. Néha azonban úgy érezzük: minden a feje tetején áll, szétszednek, sürgetnek, nincs időnk, kedvünk vagy energiánk egy kiadós edzésre. Öt perc azonban még belefér. Aztán ha már elkezdtük, általában folytatjuk is – a mozgás iránti kedvet legjobban maga a mozgás hozza meg.

Ami pedig segít fenntartani, az a visszajelzés. Különösen az olyan embereknél, mint például Zsolt, akit mások figyelme éltet. Amikor az igen tehetős üzletember összekötötte az életét egy fiatal sportladyvel, úgy érezte, ő sem maradhat le. Futni és bokszolni kezdett. Teltek a hetek, a hónapok, de ő mindhiába szomjazta az elismerő szavakat, a változást csak nem vette észre senki. Elkedvetlenedett. Rájött, hogy nem az a típus, akinek izomzata hamar látványos növekedésen megy át; és a pocakja sem akart eltűnni. Ekkoriban jöttek divatba a fitness alkalmazások, amelyek játékos módon segítenek a motiváció fenntartásában. Számolják az általunk megtett kilométereket, megrajzolják útvonalunkat, és összehasonlítják teljesítményünket a barátainkéval. Zsolt naponta megmutatja a közösségi oldalon, hol edz éppen, kivel és milyen hangulatban; az összes futását is dokumentálja. És a dicséret sem marad el.

Etessünk zsiráfot!

Fiatal, szegedi fejlesztők hozták létre a Tep elnevezésű alkalmazást, amely ezüstérmet és különdíjat is nyert a Microsoft Imagine Cup nevű versenyén. A Tep egy fitness app ötvözése a tamagocsival: a sportolásért pontokat ad, melyek azután egy virtuális kisállat etetésére fordíthatók.

Az első indítást követően a kis zsiráf jelzi, hogy éhes. Ekkor még rendelkezésre állnak az etetéséhez szükséges pontok, de hamarosan elfogynak – és nincs mit tennünk, edzenünk kell. A zsiráf mutatja a megtett út hosszát, az elégetett kalóriákat és az aktuális átlagsebességet is. A fejlesztők szerint az állatka gondozása fokozza a sportra való ösztönzést. Amikor ugyanis okostelefonunk azt érzékeli, hogy nem mozgunk, nem ad pontokat, a zsiráf pedig éhen marad.

A Tep Windows Phone-os kiadása már képes kezelni a főbb fitness érzékelőket, így nemcsak futással, gyaloglással és biciklizéssel lehet pontokat szerezni, hanem más sporttevékenységekkel is.

Jakabffy Zsófia IFAA személyi edző