Ilyet már a sztoikus filozófusoknál is találunk, akik úgy növelték lelki erejüket, hogy korgó gyomorral ültek rakott tálak előtt. Ez azért is komoly akaraterő-próba, mert, mint Plutartkhosz fogalmazott, „nehéz a hassal vitába szállni, hiszen nincsenek fülei”. Úgy tűnik, ezt kortárs kutatók is alátámasztják: egy átfogó vizsgálat szerint az önkontroll különösen hatásos a munkában és tanulásban, valamennyire segít az érzelemszabályozás terén is, a diétában viszont gyakran csődöt mond.

Ide kapcsolódik az ún. Oprah-paradoxon is, amelyet a világ talán leghíresebb fogyókúrázójáról, Oprah Winfrey amerikai tévésztárról neveztek el. Oprah kitörése a mélyszegénységből, munkabírása, páratlan karrierje arról tanúskodnak, hogy rendkívüli akaraterővel rendelkezik. Viszont időről időre teljesen elveszíti az irányítást testsúlya fölött, amit maga sem ért: „hogyan engedhettem, hogy mindez újra megtörténjen?”

Oprah Winfrey

Az általános nézet szerint a fogyás akaraterő kérdése. Azt, aki képtelen megbirkózni kilóival, akaratgyengének ítéljük, akár másról, akár magunkról van szó. De Oprah példája messze nem egyedi. Számos fejlett önkontrollal bíró emberen fogott már ki az a látszólag egyszerű feladat, hogy mértékkel étkezzenek. De miért is? Mert nemcsak az étkezésben kell mértéket tartani. Hanem és elsősorban a fogyókúrázás terén!

Az akaraterő szakértői szerint nemhogy szigorúan kellene diétáznunk, hanem szigorúan kellene tartózkodnunk mindenfajta fogyókúrától. És a statisztikák arra utalnak, hogy igazuk lehet: a legtöbb fogyókúra hosszú távon hízáshoz vezet, gyakran nem is csekély mértékben.

Ennek ismertebb oka, hogy a megvonást a test éhínségként értelmezi, s emiatt eszeveszett raktározásba kezd, ráadásul az étvágyat is megnöveli. De ez még nem minden. Azzal is sokat árthatunk magunknak, ha nehezen betartható szabályokat határozunk meg, például igen alacsony napi kalória-limitet.

A „most már mindegy”-effektus

Aki már követett valamilyen szigorú diétát, tapasztalhatta, hogy ha egyszer megszegte az előírásokat, mennyivel nehezebb volt visszazökkennie, különösen azon a napon, amikor a kihágás történt. A kutatók kísérletileg is alátámasztották ezt. Olyan fogyókúrázókat vizsgáltak, akik számlálják a kalóriákat. Ha ők valamiért túllépik a napi kalórialimitet, utána sokkal többet esznek, mint azok, akik a limiten belül maradtak, vagy nem fogyókúráznak. Emellett a többiekhez képest jóval kevésbé tudnak számot adni arról, hogy mennyit is ettek. A magyarázat: amint úgy érzik, az adott napnak már lőttek, az addigi gondos kalóriaszámlálással kísért táplálkozást mértéktelen falás váltja fel. Ilyenkor a fogyózó még annyira sem figyel arra, hogy mit eszik, mint azok, akik egyébként alig törődnek az étkezésükkel. Majd holnaptól megint – fogadják, de egy-két újabb elrontott nap után hamar jön a „majd hétfőtől” is.

Váltsunk fenntartható életmódra!

Rendkívül rossz hatásfokuk ellenére a gyors eredményt ígérő, egyszerű fogyókúrák népszerűsége töretlennek tűnik. Ugyanakkor régóta megjelentek már a piacon riválisaik, amelyek az általában szintén gyorsan elért karcsúság fenntartását is garantálják. Ahhoz azonban, hogy tömegeknek legyen eladható, egy diétának tartalmaznia kell valamilyen kivételes csábítást.

Atkins

Bűntudat nélkül ehetünk hurkát-kolbászt-szalonnaféléket, mégis fittek leszünk? Az Atkins-diéta ígéretei nem is hangozhatnának jobban a húst hússal kedvelők számára. A másik vonzerő, hogy a kezdetben drasztikus szénhidrát-megvonást fokozatosan engedékenyebb időszakok követik. A napi 70-120 gramm szénhidráthoz sokan tényleg képesek egy életen át gond nélkül alkalmazkodni.

Egészen mással szólít meg mind több és több embert a vegán diéta, amely az állatok jóllétére és a bolygó egészségére hivatkozik. Aki vegán, minden egyes étkezésével jót tehet az állatokkal és a Földdel. Általában a saját egészségére is figyel, és teljes értékű ételeket fogyaszt.

Ezeknek, és a többi, sokakat vonzó diétáknak általában megvannak a maguk komoly hátulütői, és hogy valóban egészségesek legyenek, ahhoz szükség lesz finomításokra, például kevesebb telített zsír fogyasztására az Atkins-nél, az ásványi anyagok rossz felszívódásának figyelembe vételére a növényi alapú étrendnél. Ekkor is fennmarad azonban a kérdés, hogy tényleg segítenek-e leadni a fölösleget és hosszú távon fenntartani a testtömegünket? Hiszen ezek az étrendek is számos szabályt foglalnak magukban. Ha megszegjük őket, talán nem fenyeget a „most már mindegy”-effektus miatti össze-vissza evés? Leginkább csak akkor, ha a szabályokkal nem azonosulunk igazán, és/vagy nehézséget okoz a betartásuk, mert a diéta túl távol esik ízlésünktől.

Egyéb esetekben ezek az étrendek közvetett módon segítenek abban, hogy kevesebb kalóriát vegyünk magunkhoz. Az egyik trükk a szénhidrát-csökkentés, számos sikerdiéta alappillére, mivel ez kordában tartja az étvágyat. A másik a fokozott rostbevitel (zöldségek, hüvelyesek), amely lassanként átalakítja a bél-mikrobiótát (baktériumflórát); utóbbi pedig hatással van arra, hogy milyen ételeket kívánunk. Több rost bevitelekor megnő a mikrobióta rostfogyasztó baktériumainak száma, és ezek a baktériumok úgymond „megrendelik” magunknak a további zöldféléket. Cserébe jobb egészséggel jutalmaznak meg, és visszaszorítják a zsírokon, meg a cukrokon élő rivális baktériumfajtákat, amelyek így kevésbé hajszolnak bennünket vissza a comfort food-ok világába. Még egykori kedvenceink felbukkanásakor is mértéket tudunk tartani. Kivéve, ha kimerültek vagyunk.

William James A pszichológia alapelveiben e téren is olyan megfigyeléseket tesz, amelyek a legújabb kutatásokra rímelnek:

„Az idegi energia kimerülése mindig csökkenti a gátlás képességét. Ki ne tudná ezt? A kimerülés egyik megnyilvánulása az ’ingerlékenység’. Sok embernél annyira csekély az intelligencia-tartalék – amely valamennyi agyi képesség közül a legértékesebb –, hogy egy-kettőre elfogy, s azt látjuk, hogy önuralmukat igen gyorsan elveszítik. Angyalok vagy ördögök aszerint, frissek-e vagy fáradtak. Az energiának vagy ellenálló képességnek az a többlete, amely a normális alkatú embereknél biztosítja, hogy semmiféle kisebb mértéktelenség ne okozzon komolyabb károsodást, ezeknél az embereknél nincs meg, ezért a kelleténél több evés vagy ivás, egy-egy kisebb kicsapongás máris kiszolgáltatja őket beteges impulzusaiknak, melyeknek ellenállni nem tudnak.”

Alvás és akaraterő

A Berkeley-i Kalifornia Egyetem kutatói megállapították, ha valaki egy egész éjszakát alvás nélkül tölt, csökken az akaratereje, így sokkal valószínűbb, hogy első éhségében egy baconos sajtburgerhez fog nyúlni, mint egy salátához. Az általuk vizsgált kísérleti személyeket egész éjjel ébren tartották. Miközben ételfotókat mutattak nekik, agytevékenységüket is nyomon követték. A magas kalóriatartalmú ételek, például a fánk és a chips képe kétféle módon is befolyásolta az agytevékenységet. A döntéshozatalhoz kapcsolódó területen csökkent az aktivitás, míg az evésért felelős agyrész aktivitása megugrott. Következtetésük: minél kevesebbet alszik valaki, annál erősebb vonzalmat fog érezni az egészségtelen gyorsételek iránt.

Tehetünk-e valamit, ha szándékunk ellenére gyakran nem tudjuk kipihenni magunkat? Szakemberek szerint az önkontrollt még nehéz időszakokban is nagymértékben támogatja, ha naplót vezetünk.

Nyomon követés

A napi méredzkedés, valamint az étkezési napló kimutathatóan segít a fogyásban. A vásárlások számon tartása takarékosságunkhoz járul hozzá. Íróknál, ha feljegyzik az aznap leírt szavak számát, pusztán annak tudata, hogy le kell írni egy számot, elveszi a kedvet a halogatástól, vagy az olyan munkától, amitől szorgalmasnak érzik ugyan magukat, de nem növeli a szavak számát. Minél körültekintőbb nyomon követést végzünk, annál hatékonyabb: a legjobb, ha naponta tesszük.

Az önmegfigyelés unalmasnak tűnhet, de modern eszközökkel, melyek elvégzik helyettünk az aprólékos részét, könnyebb, mint valaha. Appok segítenek nyomon követni egészségünket, hangulatunkat, alvásunkat, pénzügyeinket.

Rossz napokon felrázhat, ha szemügyre vesszük fejlődésünket: ettől máris másképp tekintünk magunkra.

Az online játékok a világ legnagyobb motivációs stratégiákat vizsgáló kísérletei. Játékosok millióitól kapnak azonnali visszajelzéseket, így a tervezők nagyon pontosan rálátnak arra, melyek a jó ösztönzők. A játékosok hibáznak és meghalnak, mégis motiváltak maradnak. Hogy lehet ez? Úgy, hogy a jutalmakon van a hangsúly, nem a büntetéseken. A résztvevők nem azt érzik, hogy kudarcot vallottak, hanem hogy egyelőre még nem jártak sikerrel. Ezt az érzést kell megcélozni a való életben is. A gyakori kicsi, és az időnkénti nagy jutalmak működnek a legjobban, de mindegyik legyen következetes. Ha a nagy célt sikerül elérni, jöhet a nagy jutalom: például abból a pénzből, amit cigarettára fordítottunk volna, elmehetünk egy luxusétterembe.

Erősíthető-e az akaraterő?

Az emberek többsége úgy véli, nincs annyi akaratereje, mint szeretné: számtalanszor azon kapja magát, hogy olyat tesz, amit szerinte nem kellene, miközben a végsőkig halogat lényeges dolgokat. Az akarathiány fő tünete az elvesztegetett idő. De hogyan jutnak ennyien ide, hogy kicsúszik a kezükből önmaguk irányítása?

Talán az akaratra neveléssel kezdődik. Ennek során mindenki elsajátít bizonyos fokú önkontrollt, csakhogy e folyamathoz jellemzően rossz élmények társulnak.

Az önkontroll elsajátítása azonban lehetne pozitív élmény is. Mint amikor a gyerek szívesen engedelmeskedik az általa csodált szülőnek, pedagógusnak, edzőnek. Vagy éppen, amikor kellő csodálatot kap valamelyiküktől, és ez arra motiválja, hogy minden akaraterejét összeszedve teljesítsen. Vagy amikor a rendkívüli önfegyelmet és összpontosítást kívánó tevékenységet úgy hívják: játék.

A lényeg, hogy ha akaratunk erősítésébe fogunk, ezt ne kényszeredetten tegyük. Inkább tekintsük játéknak, kísérletnek, elmeedzésnek, vagy ahogy tetszik. 

Akaraterőt fejlesztő gyakorlatok

Az akarat apostolai állítják: ezek az élet számos területére kihatnak, méghozzá hosszú távon! Kísérleteik szerint azok a hatékony gyakorlatok, amelyek során felülírjuk automatikus cselekvéseinket. Ilyen például jobbkezeseknél, ha a bal kezüket használják fogmosásra, fésülködésre, ajtónyitásra. Ha követjük a szakértők tanácsát, mindezt nem állandóan gyakoroljuk, csak amikor eléggé éberek kipihentek vagyunk.

Egy másik, igen hasznos szokásváltoztatás, ha ahányszor csak eszünkbe jut, kihúzzuk magunkat. Ez a kísérleti személyeknél már két hét alatt megnövelte az önkontrollt!

Szintén ütős gyakorlat, ha huzamosabb ideig sikerül figyelmen kívül hagyni valamit, ami eredendően beszippantana, mint például kedvenc műsorunk. Tehát miközben megy az adás, egy erős koncentrációt igénylő, de cseppet sem izgalmas feladatot kell végeznünk.

Hasonlókat magunk is kitalálhatunk, a lényeg, hogy a gyakorlat ne menjen túl könnyen, mert akkor nem szolgálja a célt, vagyis az akarat edzését. Az erőfeszítésen van a hangsúly, csak így tudunk hatást elérni! És az emberek túlnyomó többsége csupán akkor tart ki az ilyen feladatok mellett, ha eredményük kellő gyorsasággal, napok, hetek alatt megmutatkozik.

Jakabffy Zsófia

Personal Trainer, életmód tanácsadó