Elősegíti-e vagy akadályozza az edzés testünk képességét a fertőzések leküzdésére? Az edzés típusától, helyétől és hosszától is függ, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja immunválaszunkat. De éppilyen lényeges az is, ami két edzés között történik. 

Az edzést követő regenerálódás passzív és aktív pihenésből áll. A passzív pihenéshez tartozik az ideálisan napi 7-8 óra alvás. Minőségén sokat javíthatunk, ha biztosítjuk a teljes csendet, sötétséget, sőt, már az elalvás előtti egy-két órában is tartózkodunk az erős ingerektől, például a képernyőktől. A passzív pihenés másik, igen jótékony módja a progresszív izomrelaxáció, amikor testünk izmait lentről fölfelé indulva sorra megfeszítjük, majd ellazítjuk. Ezáltal figyelmünk is összpontosul, gondolataink csapongása pedig alábbhagy. A feszítés és a lazítás váltakozása révén kialakul az ún. „relaxációs visszacsapás”, amely csillapítja a túlzott stresszreakciót. A mély, hasi légzés pedig a légzés feletti kontroll gyakorlásán keresztül vezet ellazuláshoz.

Újabb kutatások szerint a regenerálódás akkor a leghatékonyabb, ha aktív pihenést is alkalmazunk. Különösen kedvező, ha a testünket váltakozó hideg-meleg ingereknek tesszük ki. Amennyiben keringési rendszerünk egészséges, remek módja ennek a szaunázás vagy a hideg-meleg zuhany. Utóbbi érrendszeri problémák esetén is bevethető, de ekkor kerüljük a szélsőséges hőmérsékleteket. Amikor egy-egy intenzív edzésterhelés után regenerálódunk, amennyire csak lehet, csökkentsük a minket érő ingerek mennyiségét. Találjuk meg a módját, hogyan kerülhetünk a lehető legstresszmentesebb állapotba! Lehet ez jógázás, tajcsizás, kényelmes tempójú úszás vagy gyaloglás. Legújabban japán tudósok az erdei séta mellett teszik le a voksukat.

„Erdőfürdő” az immunrendszer erősítésére

Miből ered az erdei környezet különleges hatása? Egyenetlen talajon járunk, ami sokkal jobbat tesz az ízületeknek, mint ha aszfalton rónánk az utakat. A levegő tiszta, a zöld szín megnyugtató… De a tudomány mindennél tovább megy. Felfedezték ugyanis a fitoncidokat (antimikrobiális vegyületek), amelyeket többek közt a fák is kibocsátanak. S ez a lényege az erdőfürdőnek: a japán (eredeti nevén sinrin-joku) stresszoldó, relaxációs program során a résztvevők a fitoncidok párájában is megmerítkeznek. Szakértők szerint a módszer előbb-utóbb olyan népszerű lesz, mint a jóga.

Japánban 8 éven át tartó kutatás vizsgálta, milyen élet- és lélektani hatásai lehetnek az erdei sétának. A tokiói tudósok egyik kiemelkedő eredménye, hogy az erdőfürdőt követően aktívabbá válik az immunrendszer, azon belül különösen a természetes ölősejtek (NK, natural killer), amelyek igen gyorsan képesek reagálni a vírusfertőzésekre és a tumorképződésre. Ez az aktivitásnövekedés nemcsak erős, hanem igen tartós is, egy erdőben töltött hétvége után például még egy hónapig is kimutatható!

Javító üzemmódban

Egyre több adat szól amellett, hogy a sportos életforma képes megálljt parancsolni az immunrendszer öregedésének. De milyen edzésfajtát válasszunk? Az aerob mozgás és az erősítő gyakorlatok minden életkorban hasznosak, sőt, 60 év felett valóságos immunterápiát jelentenek. Egészséges 40-50-esek fittségéhez ezeken felül igen jól hozzájárulnak a gyorsasági edzések (rövid sprintek) is. A heti legalább 2-3 edzés hatására fokozódik az elöregedett és károsodott sejtek kisöprése a testből, így időről időre megújulunk.

Hasonló jótékony hatás igazolódott az ún. váltakozó böjttel kapcsolatban is. Ennek alapverziója, amikor normális kalóriabevitelű napok váltakoznak igen alacsony kalóriabevitelű (kb. 600 kcal) napokkal. Elterjedt az is, amikor egy héten két böjtnapot tartunk egymás után. Akik nem bírják a 24-48 órás éhkoppot, azoknak sem kell lemondani a böjt áldásairól, csupán rövidebbre kell fogniuk az ételmegvonás idejét: 12-23 órára. Sokan ezt napi szinten is alkalmazzák. Ha eddig nem böjtöltünk, mértékkel kezdjünk a mértéktartásba! Indulásként növeljük egy-két órával azt az időt, amit amúgy is evés nélkül töltenénk.

A legújabb kutatások szerint a böjt. ha nem is méregtelenít úgy, ahogy az áltudományos propaganda hirdeti, kedvező hatást gyakorol a szív- és érrendszerre, az immunrendszerre, az agyműködésre és a koleszterin értékekre. Valter Longo gerontológus professzor (Dél-Kaliforniai Egyetem) szerint, amikor nem jutunk táplálékhoz, számos javító gén bekapcsolódik. Szervezetünk ezáltal „önjavító üzemmódra” áll át.

Valter Longo

A tartós stressz aláássa a szervezet immunvédekezését, amivel ajtót nyit a kórokozóknak. A váltakozó böjt és a sportolás a kutatók szerint abban segít, hogy jobban tűrjük a stresszt, így az nem nyomja el immunrendszerünket. De ez még nem minden: a böjt közvetlenül is megújítja az immunrendszer sejtjeit! Ilyenkor a test megszabadul a már nem hatékony immunsejtektől, majd újakat hoz létre. Valter Longo azt is lehetségesnek tartja, hogy ez a folyamat nemcsak az immunrendszerben, hanem a test különböző szerveiben is végbemegy.

A rövid böjtök még azoknak is segítenek valamicskét, akik a köztes napokon sokat, vagy egészségtelenül étkeznek. A megszakítás nélküli túlevés ugyanis nemcsak hizlal, hanem megnehezíti szerveink működését, és gyengíti a fertőzésekkel szembeni védelmet is. Különösen kárhoztatják e téren a magas cukorbevitelt. Mennyiségi túltápláltság, minőségi éhezéssel (túl sok kalóriában túl kevés tápanyag) karöltve: ennél jobban aligha kedvezhetnénk a láthatatlan betolakodóknak.

Jókedv, mosoly, nevetés

Ha tehát lusták és torkosak vagyunk, lőttek az immunrendszerünknek? Ne keseredjünk el, azzal ugyanis csak tovább romboljuk testünk védekezőképességét. A sokat nevető piknikus (kerekded) emberek gyakran nem szívesen fáradoznak egészségükért, de megteszi ezt helyettük a jó kedélyük és optimista beállítottságuk. Egyfelől a kiadós hahotázás számos izmot megmozgat, ezáltal együltőben is edzhetjük magunkat. Másfelől a nevetés éppúgy eustressz (jó stressz), mint a sportolás, és mindkettőt pozitív érzések, esetleg eufória kísérik. Ilyenkor a stressz negatív összetevője hiányzik. A distressznél (rossz stressz) a kortizol nevű hormon szintje nő meg, méghozzá elég tartósan. Ez a hormon arról is hírhedt, hogy elnyomja az immunrendszert: ezért hosszú távú negatív stressznek kitéve könnyebben leszünk betegek.

Úgy tűnik, hogy a nevetés és a mozgás épp fordított hatással vannak az immunrendszerre, mint a tartós és rossz stresszek. Növelik például a természetes ölősejtek számát. Ha szívből nevetünk, ez úgy modulálja az immunrendszer összetevőit, mint egy karmester a zenekart. S ezek a változások egy kiadós nevetés után több óráig is fennmaradnak. További egyezés a mozgás és a nevetés közt, hogy mindkettő bizonyítottan fájdalomcsillapító, mivel felszabadítják a belső opiátokat, például az endorfinokat.

Hasonlóan jótékony lehet a nevetésterápia, nevetés-jóga és az örömtréning. Utóbbinak egyik egyszerű gyakorlata, hogy idézzük fel minél élénkebben életünk boldog vagy vicces pillanatait.

A túledzés megelőzése

Mindez jóval könnyebben mehet egy intenzív, pörgős, változatos edzés után, mivel ez az öröm-hírvivők koktélját szabadítja fel az agyban. A gyakori edzések pedig bizonyítottan képesek megelőzni egy újabb depressziós epizódot az erre hajlamosaknál. Valójában kevés olyan hatékony antidepresszáns létezik, mint a sportolás. De vajon ezt is túl lehet adagolni?

Az emberek többségét nem fenyegeti ez a veszély, sokkal inkább az ellenkezője. Mégis figyelnünk kell arra, hogy ne essünk a túledzés hibájába, főként egy sportprogram elkezdésekor. Az első edzések alkalmával legyünk visszafogottak, semmiképpen nem kell még elérnünk a teljesítőképességünk felső határát! Inkább rövid, közepesen intenzív szakaszokat váltogassunk könnyű szakaszokkal, például futóedzés esetén 1 perc futást 2-5 perc gyaloglással. Tartsunk hetente legalább 2-3 pihenőnapot, amelyeken csak könnyű, általunk már megszokott aerob mozgást végzünk, a legtöbbünknek ilyen a kényelmes tempójú gyaloglás, egyeseknek az úszás, kerékpározás, evezés, kertészkedés, házimunka stb.

Így is előfordulhat, hogy tapasztalat híján, kezdőként túl hamar növeljük a testmozgás intenzitását és / vagy időtartamát, ami átmenetileg negatív hatással lehet az immunrendszerre. Ilyenkor vethetők be a relaxációs zenék, aromaterápiás fürdők vagy bármi, amivel csökkentjük a stresszt és lenyugtatjuk idegrendszerünket.

A túledzés veszélye nemcsak akkor leselkedik ránk, ha még nem szoktuk meg az edzést, hanem akkor is, ha már az unalomig megszoktuk azt. Utóbbi ellenszere, hogy vigyünk változatosságot edzésprogramunkba, és/vagy azokba az ingerekbe, amelyek edzés során érnek minket (például zene, társaság, természeti környezet, TV…).

Jó-e, ha minden áldott nap hosszú órákon át edzünk? Ez nagyrészt alkati kérdés. Nyilván olyan ultrafutóknak, mint a katalán Kilian Jornet Burgada, aki naponta felszalad a Mont Blanc-ra, másfajta életforma elképzelhetetlen.

Kilian Jornet Burgada

Átlagosabb adottságok mellett viszont fennáll a veszély, hogy nem tudunk kellőképpen regenerálódni. Ennek első jele lehet az, amikor már nincs meg bennünk a régi tűz, jóval kisebb lelkesedéssel készülődünk az edzésekre, és a teljesítményünk is hanyatlásnak indul. A nap folyamán a szokásosnál enerváltabbak és feledékenyebbek vagyunk, nehezünkre esik koncentrálni. Ha tovább erőltetjük a fokozott terhelést, gyengül a koordinációnk, ami miatt nő a balesetek, sérülések veszélye. Amennyiben megtehetjük, a legjobb ilyenkor néhány hétre felhagyni a szokásos sportunkkal, és helyette valami könnyű és változatos mozgásformát végezni. Érdemes kitörni a rutinból a táplálkozás és egyéb szokásaink terén is. Azaz, szemben az első típusú túledzéssel, itt éppen hogy fel kell ráznunk idegrendszerünket.

Betegítő hosszú távok?

Csaknem két évtizeden át tartotta magát az az elképzelés, hogy az intenzív, hosszú edzés (például maratoni futás) után jó néhány óráig fogékonyabbá válunk a fertőzésekre. Az elmélet, miszerint az állóképességi sport elnyomja az immunrendszert, az 1980-as és 90-es évek kutatásaiból származik.

Ezek a tanulmányok azonban, mint később kiderült, túlságosan támaszkodtak a futók öndiagnosztikájára. Amikor későbbi kísérletekben a maratoni futókat laboratóriumban is tesztelték, kevés tényleges légúti fertőzést találtak. Ehelyett a legtöbbüknél légúti irritáció vagy egyéb nem fertőző betegség alakult ki.

Majd hosszú távú vizsgálatok megállapították, hogy a maratoni futók és más állóképességi versenysportolók éves szinten valójában kevesebb betegen töltött napról számoltak be, jelezve, hogy immunrendszerüket nem terhelték túl a testmozgással, hanem éppen hogy erősítették.

A másik tényező, ami miatt sokáig úgy tűnt, hogy a hosszú, megerőltető edzések ártanak az egészségnek, az immunsejtek véráramban mért száma. Ez az edzés ideje alatt drámaian megnő, de a testmozgást követően lecsökken, néhány sejttípusnál az edzés előttinél alacsonyabb szintre.

Kézenfekvő következtetésnek tűnt, hogy ilyenkor a megterhelés okozta stressz elnyomja az immunrendszert. Ám amikor egy újabb kísérletben az immunsejteket fluoreszkálóvá tették, kiderült, hogy azok nem halnak el, hanem csak elvándorolnak a szervezetben, méghozzá oda, ahol a legvalószínűbb a fertőzés kialakulása. Ilyen például a tüdő, hiszen a mozgás során a gyorsabb és mélyebb légzés miatt megnő az esélye annak, hogy valami fertőzőt lélegezzünk be. Ha tehát az edzés utáni órákban csökken a vérben mérhető immunsejtek száma, annak oka, hogy e sejtek a test más részein keresik a kórokozókat.

Összességében a testmozgással és immunrendszerrel kapcsolatos átfogó kutatás alapján „nincs, vagy korlátozott mennyiségű a megbízható bizonyíték arra, hogy a testmozgás közvetlenül növelné bármiféle vírusfertőzés kialakulásának az esélyét”, mondja James Turner egészségtudományi professzor (Bath-i Egyetem). „Tehát a testmozgás, a koronavírussal kapcsolatos aggodalmak ellenére, biztonságos. A testgyakorlás valószínűleg csökkenti a fertőzés kockázatát”. Turner azonban figyelmeztet, hogy ha nem vagyunk edzettek, akkor nem ez az ideális pillanat egy új, ambiciózus és kemény edzésprogram megkezdésére. Ha megnyitnak is az edzőtermek, inkább válasszuk az outdoor vagy homefitness (otthoni) edzést.

Jakabffy Zsófia

Personal Trainer, életmód tanácsadó